• La ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR es efectiva en el control y la prevención de la hipertensión arterial.
• Los programas de ejercicio dirigidos a desarrollar resistencia aeróbica reducen el riesgo de HTA y reducen la tensión arterial en adultos sanos e hipertensos.
• Sus efectos son naturalmente favorables a la función del corazón y del sistema vascular y contribuyen al mejoramiento de la salud integral por sus efectos beneficiosos en otros sistemas.
• Ser activo y practicar actividad física permite el manejo de la hipertensión con un tratamiento complementario ideal, pues en lugar de producir efectos secundarios indeseables, el ejercicio tiene una serie de consecuencias, todas ellas muy favorables para la salud física y mental de las personas.
• El ejercicio beneficioso es el que involucra lo aeróbico, la fuerza y la resistencia con frecuencia mínima de 150 a 300 minutos a la semana a con intensidad moderada.
• La intensidad apropiada para impactar en los niveles de tensión arterial debe estar entre un 60 a 80% de la capacidad máxima del individuo. Para saber si estas en la intensidad adecuada puedes restar tu edad a 180. Ejemplo si tienes 40 años (180 – 40 = 140. Quiere decir que el máximo de frecuencia cardíaca a la que debes llevar tu corazón es de 140 pulsaciones por minuto).

Las pautas alimentarias son clave para el cuidado de la hipertensión arterial, la dieta DASH (proviene de la sigla en inglés «Dietary Approaches to Stop Hypertension» y significa enfoques alimentarios para detener la hipertensión). Es un plan de alimentación que ayudar a controlar la presión arterial.

Para tener en cuenta en tu alimentación:

• Incluir diariamente frutas, las verduras y los productos lácteos, preferiblemente sin azucares añadidos, son importantes por su contenido de calcio, potasio y magnesio.
• Evitar el consumo de grasas saturadas y alimentos procesado, esto puede ayudar a bajar la presión arterial.
• Alimentos procesados como papas fritas, galletas saladas, queso para untar, comidas rápidas, sopas enlatadas y otros productos enlatados. Aportan exceso de sodio.
• Reducir las bebidas alcohólicas.
• Evitar la adición de sal.

Consejos claves:

• No trates de hacer cambios drásticos. Todo es un proceso. Poco a poco.
• Para agregarle verduras a tus comidas, prueba con una ensalada en el almuerzo.
• Ten siempre algo verde en tu plato.
• Incluye agua después de cada comida principal, carga contigo una botella de agua e hidrátate de a sorbos a lo largo del día.
• Agrega fruta en rebanadas a tu cereal o avena del desayuno.
• Para el postre, puedes elegir fruta fresca o yogur con bajo contenido de grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como tortas o pasteles.
• Elije refrigerios sanos como frutas, semillas y nueces en porciones pequeñas.

Consejos para disminuir la sal

• Retira el salero de la mesa.
• Reemplaza la sal en la cocina con hierbas y especias. O prefiere sal alterna de Cloruro de potasio.
• Evita los alimentos enlatados y las entradas congeladas. Son ricos en sal y/o sodio.
• Revisa todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. No consumas nada que tenga más de 140 miligramos de sodio o que aporten más del 5% del valor diario de sodio.

Cuando salgas a comer pide al mesero que te preparen la comida baja en sal o sin sal.

• Las mujeres en general no suelen registrar cifras elevadas de tensión arterial durante su período fértil. Aquellas que tienen presión arterial elevada o apenas un poco elevada, en edades cercanas a la menopausia, tienen un alto riesgo de desarrollar problemas cardíacos en edades más avanzadas.
• La mujer experimenta un aumento significativo de las cifras de la presión arterial especialmente en la quinta década de su vida y casi siempre corresponde con el inicio de la menopausia.
• Por eso, aunque las cifras de hipertensión arterial son significativamente menores en mujeres que en hombres antes de los 50 años, no significa que las mujeres no deban ponerle cuidado a su tensión, pues el factor protector natural de sus estrógenos se termina cuando llega la menopausia y si el cuidado no ha sido su hábito de vida, tras la última regla se empiezan a subir sus cifras tensionales.

¿Las píldoras anticonceptivas afectan la tensión?

El efecto de los anticonceptivos orales sobre la presión arterial ha sido objeto de debate desde hace décadas. Con los anticonceptivos orales que se usaron hace varias décadas, era muy probable que la tensión arterial se aumentara. Los anticonceptivos orales actuales, tienen un efecto mucho menor sobre la tensión arterial.

¿Qué sucede con la presión arterial y el embarazo?

La presión arterial durante el embarazo puede sufrir cambios normales, por ejemplo, puede bajar a la mitad de éste. Pero en ocasiones, por anomalías que no se conocen del todo, puede producirse una elevación de la presión arterial y derivarse de ello consecuencias negativas para la madre y el feto. Puede suceder también, que la madre antes del embarazo fuera hipertensa y entonces, hay que vigilarla especialmente.

¿Por qué en la menopausia es más frecuente la hipertensión?

Además de la edad y la carga hereditaria, el aumento de la tensión arterial que tiene lugar tras la menopausia se debe fundamentalmente al déficit de estrógenos, aunque también existen otros factores relacionados (aumento de peso, alimentación inadecuada, sedentarismo, etc.).

El contacto con espacios naturales favorece el control de emociones generadas por situaciones estresantes, que pueden afectar aún más la hipertensión arterial.

Por esto, una manera de regular las emociones mediante el contacto con la naturaleza, apreciarla y conectar con ella.

Mecanismos de acción:

• Reducción del estrés (menor actividad simpática, cortisol).
• Mejora del estado de ánimo y reducción de ansiedad.
• Aumento de la actividad física incidental.
• Mejora del sueño y de la recuperación autonómica (mayor variabilidad de la frecuencia cardiaca).
• Exposición a aire más limpio y compuestos biogénicos (fitonutrientes) con efectos antiinflamatorios/relajantes.

Recomendaciones prácticas

• Recomendar como complemento no farmacológico al control de la hipertensión arterial.
• Sugerir metas realistas: p. ej., 30 min de paseo en un parque 3–5 veces/semana; pausas al aire libre diarias de 20 min.
• Integrar en planes de estilo de vida: combinar con ejercicio, manejo del estrés y mejora del sueño.
• Poblaciones especiales: adaptar según movilidad, riesgo de caídas, exposición solar o alérgenos; supervisión para pacientes con enfermedad cardiovascular inestable.